Вікно харчування — японська дієта, яка отримала Нобелівську премію
Принцип японської дієти, придуманої ученим Есінорі Осумі, лежить в інтервальному голодуванні протягом дня.
Як показали дослідження 2017 року, ті, хто їсть з 8:00 до 20:00, менш здорові, ніж ті, хто їсть з 8:00 до 14:00, — коли вікно харчування займає 6-8 годин, менший ризик захворіти діабетом, анемією або ожирінням.
Принцип японської дієти, придуманої ученим Есінорі Осумі, лежить в інтервальному голодуванні протягом дня. Вчений вважає, що коли ми голодуємо якийсь час, клітини переробляють все старе і непотрібне і омолоджується. Цей процес називається аутофагія. Сьогодні ми розповімо, як підібрати систему харчування, яка допоможе запустити аутофагію, зберегти молодість і привести в порядок вагу.
Час, протягом якого ми їмо, називається вікном харчування. Той, хто встає о 7:00 і снідає через годину, відкриває «вікно» о 8:00 ранку. Якщо вечеря потрапляє на 20:00-22: 00, «вікно» розтягується до 12-14 годин щодня.
Раніше вважалося, що потрібно їсти часто і по-трохи, інакше організм почне запасати жир.
Для чого слід звузити вікно харчування
Проводилось багато досліджень про те, як обмеження вікна харчування впливає на рівень холестерину, цукру в крові, апетит і вагу. У 2017 році вчені перевірили свої гіпотези на людях: скорочували вікно до 12, 8, 6 або 4 годин. При цьому люди їли те ж саме, що і кожен день, не вибираючи особливі продукти. Кількість калорій в контрольних групах було однаковим.
Звуження вікна харчування допомагає схуднути: організм спалює більше жиру вночі, зменшується відчуття голоду і кількість споживаної енергії, підвищується метаболічна гнучкість.
Маленьке вікно харчування корисне і для здоров’я в цілому:
збільшується захист від ультрафіолету, раку шкіри і старіння;
знижується ризик раку грудей;
знижується кров’яний тиск;
знижується ризик хвороб серця;
поліпшується якість сну.
Що таке циркадні ритми і чому важливий час прийому їжі
Важливо не тільки звузити вікно харчування, але і вибрати правильний час. У кожного організму є циркадні ритми: коливання внутрішнього годинника, прив’язані до зміни дня і ночі.
Вранці викидається гормон кортизол, у нас є енергія і апетит. Увечері виробляється мелатонін: тіло готується до сну, сповільнюючи внутрішні процеси, в тому числі травлення.
Якщо їсти ввечері, збивається внутрішній годинник:
• вранці немає сил — рівень кортизолу низький;
• вдень організм прокидається;
• ввечері рівень кортизолу зростає, ми голодні і активні, але тілу треба спати;
• в результаті підвищується ризик діабету, ожиріння і депресії.
Як налаштувати індивідуальний графік
Щоб налаштувати біологічний ритм, потрібно:
вставати о 6: 00-7: 00 ранку або коли стало ясно;
снідати через 30-60 хвилин після пробудження;
починати роботу через 2-3 години після того, як ми встали;
їсти на сніданок більше, ніж в обід;
звузити вікно харчування до 6-8 годин, не змінюючи калорійність раціону.
Вчені з’ясували: ті, хто вибирає щільний сніданок і менш щільний обід, втрачають вагу швидше, ніж ті, хто снідає мало і обідає багато.
Як виглядає приблизний графік 8-годинного «вікна»: підйом о 7:00, потім щільний сніданок о 8:00; менш щільний обід о 12:00; після нього — вечеря о 16:00, а для найстійкіших — варіант без вечері.
Виникає обурення: але як я буду боротися з почуттям голоду весь вечір? Цей феномен учені теж вивчили. Виявилося, що гормон голоду прив’язаний до циркадних ритмів. Пікові моменти викиду гормону голоду — о 8:00, 13:00 і 19.00.
Після кожного піку, незалежно від того, їла людина або просто випила чай, через 2 години хвиля спадає. Це означає, що не варто довіряти почуттю голоду, який кличе до холодильника кожні 3 години. Вчені стверджують, що з часом організм звикне до великої перерви в їжі і відчуття голоду стане слабшим. Якщо ж їсти часто, почуття голоду, навпаки, стане сильніше.
Перший час може бути важко звузити вікно харчування: кілька днів буде непереборне бажання з’їсти слона після 19.00. Цей час можна пережити, перекушуючи овочами або фруктами. Через тиждень тіло звикне, апетит стане меншим, сон міцнішим, а настрій вранці бадьорішим.
